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原地双手头后向前掷实心球的力量训练研究

作者:完美论文网  来源:www.wmlunwen.com  发布时间:2020/6/23 10:03:40  

1 投掷实心球的动作要领

持球。首先应五指自然张开,手心空出。其次,握球侧面偏后部位,两食指接触,两母指相互靠近成“八”的形状。该种持球方法是根据其双手的生理构造进行设计与训练的,因此其2个肘关节不会大幅度进行张开动作,进而在实心球出手时,将会有显而易见的拨出实心球、双臂的鞭打动作。如果将持球方式不断完善,能够很快地提高成绩。

预摆动作要求整个身体呈“满弓”的形状。预摆是为其用力提高实心球的加速度而提供有利条件。预摆的次数是针对个人的掷球习惯而定,一般是1~2次。在进行末次预摆动作时,要求实心球从掷球者身体前下方经过胸前至其头后上方,上体向后仰,持球手大幅度向后引,而腿、腰、胸、臂则像“弓”一样的向后反张,形成掷球前的超越器械知识,即“满弓”。上体后仰与膝关节弯曲、脚跟稍抬起,从而使身体形成反弓的形状。双手持球引于掷球者头后,使手臂与身体的构成反弓的动作,进而使其整个身体的“满弓”。标准的“满弓”姿势作为最后用力的必要条件,这样一来,其可使身体各个部位的用力更加通顺。所以在日常教学训练中,应加强腰部、肩部的柔韧性练习。

2 如何进行原地双手头后向前掷实心球力量训练

2.1 橡胶带辅助练习

训练器材主要有橡胶带或者自行车内胎等弹力极大的物体。例如,把一根长5m左右的绳子绑在橡胶袋的后面,在固定在比较牢固的物体上,要求固定的高度要与投掷实心球的运动员的腰部水平位置相等。然后训练者通过他们的后方,利用双手牢牢抓住橡胶带的中间位置,在模拟投掷实心球的过程中,要求动作要以一定的速度向前甩动橡胶带。动作要领:训练者在脑海中回想投掷实心球过程中应该注意的一些事项,在模拟的过程中,用心体会用胸部带动手臂,然后用力甩出实心球的感觉,通过重复练习,训练者投掷实心球时用力的顺序会慢慢规范起来,并且协调地调动身体各个部位的配合。

2.2 利用粗绳,通过手臂发挥力量击打悬挂物体

训练者两脚呈开立状态,与所击打的物体面对面站立,双手抓牢粗绳,将其拉至头部后方,身体呈“反弓”,下肢蹬地,收腹、挺胸、用胸部肌肉带动手臂的动作,击打其身体前上方悬挂的物体。动作要领:训练者要有协调的蹬地与挺胸动作,并且在“鞭打”时肘部不能下降。以较大的幅度快速发力。所使用的粗绳不易过长,其重量应与训练者相适应。

2.3 仰卧投掷实心球训练

在进行仰卧投掷实心球训练的环节中,需要训练者以仰卧的姿势睡在垫子上,把一块窄小并且宽厚适中的软垫垫在腰部,身体上部向后仰,使胸部肌肉充分发挥作用,肩部肌肉拉开,两肩向后拉伸,双手持球于头部后方,双腿稍微弯曲,脚跟着垫。这样能使训练者的胸部和腰部的肌肉得到充分拉伸,使得训练者在投掷实心球的过程中,更好地实施用力收缩功能,与此同时,还可带动肩部肌肉一起运动,进而实现上臂与肩膀良好协调的目的。动作要领:在进行准备动作时,腰部下方需要放一个较厚的垫子,使上体向后形成反弓状态时,肩部要与垫子持有一定的距离,腰部和腹部迅速发力,实心球离开双手后,身体上部分应该及时作出反应,带动胸部运动。一般地,训练过程中选择的实心球重量大约在2kg。

2.4 跪立投掷实心球

在实施跪立投掷实心球训练之前,应该做好充分准备:让相应的运动员跪立在体操垫子上,利用脚背与电子直接接触,双手拿着实心球位于肩部的后上方,大臂与小臂之间必须形成120°左右的夹角,整个身体的上部分有向后倒的趋势,此时还要注意大腿与身体上部分应该形成反弓形状,髋部挺出,手臂要灵活地向后方引球,这样做的目的是让腹部的肌肉群能够快速发挥收缩功能并发出力量的目的,而身体上部分则应该有向前运动的趋势,帮助运动者借助胸部力量带动肩部运动和充分激发力量,然后伸肘拨指,将实心球向前上方抛出。此方式要求相关运动人员在向后方引球之前要充分把肩部拉伸开,同时胸部应该充分发挥制动作用,带动肩部运动和发力。

2.5 向沙坑中砸球

两脚之间形成自然宽度,略比肩宽,双手持球于头部后上方,下肢作出蹬地动作,腰腹部肌群用力,同时带动上部肢体压腕拨球,将实心球砸向目的点。动作要领:下肢用力蹬地,腰部与腹部发力与上肢的协调抛掷动作。腰腹部的力量要及时发挥出来,促进整个过程的完美进行,大臂迅速带动小臂快速进行鞭打动作,为进行压腕拨指的动作提供有利条件。

3 实心球的力量训练方法

在力量训练的过程中应注意以下几个问题。第一,负重问题。相关实践表明,在负重的环境下,训练者的力量能得到不断提升。显而易见,在训练力量的过程中,如果负荷不一样,其产生的效果也不一样。第二,超量恢复问题。在训练过程中,当消耗了大量身体机能的时候,要迅速停止该训练,使身体机能有一段恢复的时间,直到身体中的能量恢复甚至超过运动前的能量,方可继续进行适当强度的训练。第三,训练时间间隔问题。每种训练项目的训练强度和方式都具有差异性,教练和运动者自身应该根据实际情况科学合理确定时间间隔。

3.1 发展爆发力的训练方法

爆发力训练环节中,训练者的负荷强度最大的负荷为30%左右,练习循环次数与组,要以保证训练动作的频率为基准,进而时训练者的中枢神经系统处于比较活跃和兴奋的状态中,提高训练效率,因此应该控制在2~5次。间歇时间可稍稍加长,保证每一位训练者的身体机能完全恢复为基准,时间一般控制在3~5min或加长时间。

3.2 发展最大力量的训练方法

对力量影响最大的因素就是肌肉的生理横断面肌和肌肉的内协调能力,提高抛掷实心球的最大力量的主要方式有2种。第一,重复训练法。训练者在训练的过程中可以承受的负荷是本人最大负荷的75%~90%,其每次训练的组数为6~8组,每组的循环次数为3~6次,每组训练完之后的间隔时间一般为120s,训练者在重复训练的过程中,他们的负荷量也会不断增大。第二,大强度训练法。该种方法要求训练者在进行训练时达到其最大用力极限,在这种极限训练的刺激下,训练者会产生身体肌肉疲劳,为了避免身体受到损伤,训练的组数应该保持在6~10组,每组循环2~4次,每组训练的间隔时间应该在120s左右。

参考文献

[1] 蒙小明.原地双手头后掷实心球的教学方法[J].田径,2017(10):3.

[2] 王春欣.体育考生如何提高实心球成绩[J].青少年体育,2015(8):119-120.

[3] 帅亚琴.核心力量训练对提高初中生实心球成绩的实验研究[D].湖南科技大学,2015.

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