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青少年柔道运动员体能训练方法探讨

作者:完美论文网  来源:www.wmlunwen.com  发布时间:2020/9/7 9:28:01  

摘要:青少年柔道运动员想要在柔道比赛中获得好成绩、赢得比赛胜利,就需要在日常生活中,听从教师的指挥,加强力量、速度、耐力、柔韧、灵敏训练,积极配合教师投身到训练中。而教师则需要结合青少年柔道运动员的身体素质、教学目标等实际情况,制定提高青少年柔道运动员的科学训练策略,并合理的在教学中展开,最终达成提高青少年柔道远动员体能素质的目的。

关键词:青少年; 柔道运动员; 体能训练; 方法研究;

柔道是一种对抗性质的运动,由于柔道比赛有着严格的时间限制,时间上的紧促,就需要运动员在短时间内发挥出自身的优势,将力量、速度、灵敏、耐力等身体素质发挥到极致。而良好的身体素质,是以运动员长期体能训练作为支撑的,青少年虽然具有旺盛的精力、具有优良的身体素质,但仍旧不能忽视体能训练的作用,同样需要积极投身到体能训练中。本文针对青少年柔道运动员体能训练方法进行深入探究。

1 青少年柔道运动员身体素质构成

青少年柔道运动员的身体素质由力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质五方面构成。

(1)速度素质。

没有速度的运动称不上运动,运动也就失去了原有的价值和意义。速度训练应当贯穿于青少年的整个训练过程。这里的速度不能理解为人们通常意义上的跑步层面上的速度,它包含反应速度、动作速度和位移速度,青少年柔道运动员只有具备这种身体素质,才能在局势万变的状态下迅速判断及分析对方的攻击、防守和反击动作,这样一来,就可采取相应破解对策。

(2)力量素质。

力量素质是每一位运动员所必需的具备的,不管是不是柔道运动员,它是一切行动的支撑和动力来源,所以需要有培养和提升的必要。在柔道训练中,力量素质的训练包含速度力量训练和力量耐力训练。青少年正处于力量训练及增长的关键时期,切不可拔苗助长,正所谓“一口吃不成个胖子”,要循序渐进地进行训练,力量才能得以巩固,需要的时候才能充分爆发出来。

(3)耐力素质。

耐力往往在时间较长赛事中占据着重要作用,在赛事尾声是获胜的“法宝”和决定因素,耐力不好的柔道运动员,往往不能支撑到最后,往往会先失去比赛的主动权、优势权,因此,青少年柔道运动员具备及开展相关训练是有必要的。值得注意的是,不要过早地进行无氧耐力训练,这会严重影响到循环系统未来的功能水平,还需合理、科学的实施。

(4)灵敏素质。

灵敏与应激行为是一连串的整体,具备了灵敏素质,柔道运动员可迅速、准确做出身体上的回应,这也是决胜的关键性因素,需要青少年柔道远动员不断磨练自身的灵敏素质。具备较高灵敏素质的那个运动员,往往能够在赛场上抢先时机,可能一个措手不及,就会将对手打倒,由此可见灵敏素质的重要性及训练必要性。

(5)柔韧素质。

柔韧素质可以理解为身体素质,指的是柔道运动员的肩、髋、踝关节的灵活性,如果具备较大的灵活性,可做到不同角度的攻击对方,这是柔道运动员所需要训练的,虽然容易在训练中受到忽视,但是这并不意味着它不重要。现实中,柔韧训练往往和力量训练同时进行,以确保培养良好的力量和快速的收缩能力。青少年正处于身体成长的“黄金时期”,抓好这个时期的柔韧素质训练,可让青少年柔道运动员长期受益。

2 青少年柔道运动员体能训练方法

2.1 力量训练方法

力量训练种类较多,包括绝对力量、速度力量和力量耐力。青少年柔道运动员所需要做的,就是利用训练将这3种力量基础打牢,也正是由于青少年正处于打基础阶段,因此,就不能照搬成年人的高强度训练,需要循序渐进的展开训练,根据这一时期的身体素质,实现肌肉与骨骼的纵向发展。在这一过程中,应尽量避免极限力量的施展与发挥,着重去发展速度力量与爆发力,训练重量不宜过重,以自身承受能力为准。

绝对力量训练有2种训练方法,分别是次最大强度法和变换训练法。次最大强度法强度在70%~90%以上,可以将练习组数控制在6~10组的范围内,每组的练习需1~3次,这种训练主要针对的对象是肌纤维,可以较好刺激中枢神经系统的加入;而变换训练法可以降低心理负荷,避免了练习中的乏味和无趣。

速度力量不能急于求成,不需要一开始练习就从极限重量开始,要确保重量是青少年运动员可承受的,并确保一定时间的间歇,保障青少年运动员练习过程中体能的恢复。而这个间歇时间也不宜过长,时间过长会导致中枢神经兴奋度下降,不利于练习高效。一般的速度力量训练有几种手段,如拉皮条、负重滑步、蹲跳等,教师可以酌情进行采用。

2.2 速度素质训练方法

速度素质由反应速度、运动速度和移动速度构成,讲究的是柔道远动员短时间内做出应激手段,来对抗对手施加的反击。速度训练的方法有十字变向跑、沙坑步法、30m或20m滑步折返跑、拉橡皮带等,其中的30m折返跑和十字变向跑都是日常通用的训练手段,旨在锻炼运动员的肢体协调力和反应力。拉橡皮筋主要作用于上肢,促使上肢力量爆发,对于上肢提升速度有很大帮助,这项练习讲究拉时快、回时慢,不断激活肌肉组织,使得肌肉充分得到锻炼。沙坑步法针对的是下肢爆发力,需要提前在训练场地放置标志物,需提前让运动员了解练习场地,加深对练习要求的理解。20m滑步折返跑,则是每5m放置一个标志物,运动员每遇到一个标志物就折返会起点,然后滑步到下个标志物,在进行起点冲刺,距离直至增至20m。

2.3 耐力素质训练方法

众所周知,柔道是一项激烈的运动,是一种极具爆发力的对抗项目,这也造成柔道运动员需要具备很高的耐力素质,青少年正处于身体成长敏感期,体育教师可以抓住这一时期,对青少年运动员的耐力素质制定合理的训练策略,并灵活施展。常见的方法有800m跑、400m跑、全力击沙包等。

除了这些常见的训练方法,还有12min耐力跑与变换跑,这2种方法对于青少年运动员提升耐力素质也有较大帮助。从年龄阶段上将,10~15岁正是培养耐力素质的黄金时期,发展耐力素质训练量可酌情加大,但是训练强度不宜过大,还要保证在训练过程中有一定时间的间歇,以有氧耐力训练为主、无氧训练为辅的原则来加强青少年的耐力素质。

2.4 柔韧素质训练方法

柔道运动的步法没有统一规律可循,讲究的千变万化,而步法的精妙是由踝关节柔韧性决定的,这是每一位柔道运动员所必须具备的一种身体素质,因此,让每一位青少年运动员加入到柔韧性训练中也是非常有必要的。柔韧性训练是一个长期的训练,较小年龄阶段就可以进行此项训练,有一个长期的过程,才能确保柔韧性达到预期目标。青少年运动员在柔韧性训练过程中,不用过于刻意地训练,可利用锻炼出来的柔韧性更好地协助身体发挥出力量。

2.5 灵敏素质训练方法

灵敏素质是柔道运动员及时反应、及时应对能力的综合体现,在空间、时间及用力上做的出色、做到精准,实现肢体上的快速协调。灵敏素质在柔道比赛中显得尤为重要,也是决胜的关键因素。青少年运动员应重视灵敏素质训练,教师更应在青少年精力充沛、注意力集中的时候展开此项训练,方能取得不错的训练效果。常见的训练手段有球类闪躲、十字变向跑等。加强身体协调的手段有游泳、体操等,对于青少年运动员培养灵敏素质有着较好协助作用。

3 结语

综上所述,青少年柔道运动员想要在柔道比赛中获得好成绩、赢得比赛胜利,就需要在日常生活中,听从教师的指挥,加强力量、速度、耐力、柔韧、灵敏训练,积极配合教师投身到训练中。而教师则需要结合青少年柔道运动员的身体素质、教学目标等实际情况,制定提高青少年柔道运动员的科学训练策略,并合理的在教学中展开,最终达成提高青少年柔道远动员体能素质的目的。

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